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增肌對于男生是增肌增肌很有必要的，有點肌肉的多久男生是特別性感的，那么增肌的訓練無錫包夜美女外圍上門外圍女（電話微信180-4582-8235）提供全國及一二線城市外圍模特伴游預約、空姐、模特、留學生、熟女、白領、老師、優質資源覆蓋全國方法有哪些呢，增肌要訓練多久才會見效呢，見效下面來看看吧。增肌增肌

1、跑步

每天堅持跑2000-5000米長跑,訓練能讓身體心肺功能耐受性大大提高。同時可以鍛煉全身的見效肌肉群,是快速練好健美肌肉的基礎。

2、增肌增肌立定跳遠

立定跳遠一天分早中晚做3組。多久每組做25-50個,訓練是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。

3、見效俯臥撐

俯臥撐適合有一定力量基礎的增肌增肌無錫包夜美女外圍上門外圍女（電話微信180-4582-8235）提供全國及一二線城市外圍模特伴游預約、空姐、模特、留學生、熟女、白領、老師、優質資源覆蓋全國朋友做,每次做要讓身體盡量繃直。尤其是多久腿部和腰部不能彎曲,每天至少做1組,每組20-50個。

4、訓練仰臥起坐

仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一,不占用場地。也很適合在家開展,仰臥起坐建議一次做30個以上。

5、啞鈴

想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴,通過手臂對啞鈴的提拉。強化局部肌肉的鍛煉,每次至少做50個。才能有效強化肌肉的形狀。

6、游泳

會游泳的朋友,不妨試試每天去室內游泳池游幾圈。游泳比跑步練肌肉更有效快速,且肌肉線條會更為修長漂亮。

在你開始健身的第一個月里,你只能長幾乎與0公斤的肌肉。但是第一個月里的鐵不是白舉的。在這段時間里身體會開始改變原本松散的肌肉質量,構建更豐富的血管網絡。這個過程是為后面的快速增肌做好鋪墊。當身體經過了這一個月的“適應期”之后,如果你依舊堅持健身,那么身體就將進入一個增肌的“快車道”。每個月大概能長0.5-1公斤的肌肉(女性為男性的三分之一左右)。但是這種“快車道”只能持續一年左右。當你堅持健身一年之后,你會發現,在自己身材變好的同時,肌肉的生長是越發緩慢的。到這個時期,肌肉的生長就會處于一個“文火慢燉”的狀態--一個月能長200-300克的肌肉,好的能達到0.5公斤。

增肌需要高蛋白的飲食來修復肌肉。蛋白質是肌肉生長的另一個至關重要的因素，沒有充足的氨基酸補充，再多的訓練也帶不來肌肉的生長。日常應該多吃魚、禽、蛋、瘦肉，早餐也可以搭配牛奶和雞蛋。當然蛋白質的攝入也不需要過多，因為過多的蛋白質也只會被當做熱量消耗掉或者儲存起來作為脂肪。一般來說一個成年人一天需要攝入體重(公斤)乘以2.2克的蛋白質。一個80公斤的男性健身人士便需要至少175克的優質蛋白質。

補充糖分和蛋白質，當體內的糖分充足時能夠保證運動中能量的需求，大腦不會開啟保護作用，不會通過分解肌肉來產生能量，其次是蛋白質的補充能夠讓肌肉處在良好的生成環境，即使有流失也能保證合成來平衡。